中国人有句谚语：「早起开门七件事，柴米油盐酱醋茶。」本文将介绍食用油品的基本知识，从油品的性质、适合的烹调方式，到如何正确保存与使用，以及在家自行榨油的必要性与否等等，只要留意这些小知识，就能掌握全家人最平凡简单的幸福喔！
吃得健康「油」关系
一直以来，人们对于「油」和「健康」之间的关系，多半仅局限于「油是健康的大敌，少吃就对了」的认识；自出现了地沟油事件后，大家也开始关心食用油的成份、选购与保存，甚至自制油的必要性。
这些问题固然都与健康息息相关，但你知道吗？每种油品都有自己的属性，依据属性来烹调才是最根本的养生之道；再者，油腻腻的食物固然吃不得，但因为想减重而完全不摄取油脂的「无油人生」也绝非维持健康的最佳选项。
油脂的组成
油脂根据其化学结构的不同，可分为三种：
1.简单油脂由甘油与脂肪酸所构成的油脂，食用油品就是一种简单油脂，摄取后人体可自己合成以下两种脂肪。
2.复合脂类主要构成人体中的一些脂肪组成，如：磷脂质能形成脂蛋白。其实，天然的油脂中也含有复合脂类，只是在工业精制的过程中会把这类不必要的部分去除，精炼为成份较单纯的简单油脂。
3.衍生脂类还有一种脂类不含甘油和脂肪酸，很类似油脂的特性，结构却不同，胆固醇就是其中一种。
自己榨油可行吗？
很多家庭愿意尝试自行榨油，但有几个问题值得大家思考：
1.首先，榨油率很低，以花生油为例，一般家庭通常只能简单地研磨、过滤，不像工业制程能利用加热、提高压榨强度…等方式来释放更多油脂，所以不经济，许多能用的材料都丢弃了，还不如直接吃花生。
2.很多人选择榨猪油，因为猪油是最容易榨的油，只要干煎就可以把油逼出来，但猪油并非一种建议每天食用的油品，长期摄取可能引发心血管疾病。
3.再者，由于未经处理精滤的过程，自制油品中含有非常多的杂质未曾被过滤，或许它们对人体没有什么危害，但是在烹煮、保存过程中会产生什么变化，就无法得知，反而造成一些风险。
油品的安全处理是需要的程序
由于上述原因，油品的安全处理在目前的食品工业里已是一种必要的程序，因为刚榨出来的油含有高量的杂质，容易使油有怪味、悬浮物、甚至产生自由基，使油脂的质量下降，因此油品的安全处理是必须的程序。
油脂与生活的7种关系
在肥胖者日众，每10个人就有9个人在减肥、且有8个会失败的现代，油脂恐怕早已成为「全民公敌」，大家都不想与它沾上边。然而，医院营养师赖巧忆指出，适量摄取油脂还是有必要的，因为它与身体机能的正常运作息息相关，具有以下功能：
功能1：提供热量、储存能量
油脂每公克能产生9大卡的热量，相对于蛋白质和糖类来说，更经济且有效率，当人体对能量的需求很大时，油脂的摄取就显得相当重要，例如：婴儿的成长速度快，1年内体重就增加3倍，但胃容量却很小，因此母乳或婴儿奶粉中油脂所供应的热量就高达55%。另一方面，脂肪也会将身体用不完的能量加以储存，因此每增加约大卡就会多1公斤的体重。
功能2：提供必须脂肪酸
摄取油脂最重要而不可取代的目的，其实是为了获取必须脂肪酸，包括亚麻油酸和次亚麻油酸，所谓必须脂肪酸就是人体无法自行合成的脂肪酸，只要有这两种原料，人体就可以自己合成我们所需要的其他脂肪酸，而必须脂肪酸在植物油中含量最高，因此目前会以植物油为较建议的日常食用油。必须脂肪酸与人体的调节作用息息相关，作用与荷尔蒙类似，倘若不足会使皮肤结构受伤，容易失去水分而干燥。
功能3：携带脂溶性维生素
这是一个相当重要的功能，脂肪会携带脂溶性维生素A、D、E和K进入小肠，以利吸收，因此，倘若缺乏油脂的摄取，也会造成维生素A、D、E和K吸收量减少。
功能4：阻隔和保护功能
油脂能形成脂肪，存在于内脏外围，具有衬垫般的保护效果，走动或碰撞时，能作为缓冲，防震并减少伤害。另外，皮下脂肪则有御寒的作用，可以隔绝和保护内部器官免于受伤。当体脂肪耗尽时，坐下或躺卧都可能感到疼痛，皮肤对低温会特别敏感，连室温下都觉得寒冷。
功能5：形成人体构造并具有调节的作用
像先前所提及的复合脂质「磷脂质」、「胆固醇」就是细胞膜和脂蛋白的组成要素，适当的胆固醇可以帮助发育和生长，构成胆汁、胆碱，也和合成维生素D及荷尔蒙有关，因此，常有女性减肥减到停经、荷尔蒙失调，正是忽略了油脂摄取的重要性。
功能6：增加饱足感
油脂可以减缓胃部食糜的排空速度，提升饱足感，因此，减重时期会感到非常饥饿，摄取低油饮食可能是原因之一。
功能7：对食品来说能提供风味
许多香料都是脂溶性的，必须溶在油里，才有办法把香气带进食物里，例如：将调味料放进油里煎过，会散发出浓郁的香味，因为脂肪会将香气带进味觉和嗅觉细胞，然而，如果先把食物调理好再加入调味料，就没有同样的滋味了。
油脂怎么吃才健康？
油脂的摄取如果过量，会形成肥胖、高血压、糖尿病、心血管疾病…等，有害健康。但摄取不足也会产生一些风险，轻微的如：便秘、皮肤干燥、免疫力下降，严重时则造成胆固醇的代谢受到阻碍，使胆固醇过高，甚至堆积在肝脏，形成脂肪肝；或是无法合成荷尔蒙、雌激素，引起内分泌失调。此外，缺乏脂肪也会使新生儿发育迟缓，所以摄取适量的油脂是很重要的。
如何摄取油脂才算适量？以一般健康成人来说，每日热量的摄取，油脂约占30%的比例即可。其中，多元不饱和脂肪酸要小于10%，单元不饱和脂肪酸达20%，饱和脂肪酸则要小于7%。
以每天卡热量为例，多元不饱和脂肪酸要摄取约1汤匙（15g），单元不饱和脂肪酸约2匙半（40g），饱和脂肪酸不要超过11g（相当于2两的低脂红肉类，1两约3个手指大小，或㏄的全脂鲜乳）。要达到此标准其实不难，日常饮食尽量选择低脂肉类、低脂奶，烹调用油选择单元或多元不饱和脂肪酸的食用油，就可差不多达到标准。
饱和？不饱和？各种油脂比一比！
选择使用哪一种油来烹调，主要是根据烹调方式与油品的属性而定。至于油品的属性该如何分辨？可以依据它们的来源和饱和度来区分。
第1类：动物油
1、种类：猪油、牛油、鸡油、乳油…等动物性油脂。
2、特性：饱和脂肪酸占20%以上，属于饱和油脂，溶点较高，在室温下呈现固体状。
3、适合烹调方式：安定性高，耐高温，较不容易发生氧化、劣化的现象，因此较适合用于油炸。
4、对健康的影响：因为吃进劣化的油可能会有致癌风险，因此，较长时间高温油炸时，使用动物油相对较为安全。然而，动物油吃多了也会使胆固醇增加、造成血管阻塞，增加心血管疾病的风险，因此，以营养学的角度来看，完全不建议民众经常食用这种油脂。
第2类：植物油
植物油又可区分为两大类：单元不饱和植物油和多元不饱和植物油，以下分别介绍。
多元不饱和植物油
1、种类：大豆油、葵花油、葡萄籽油、玉米油、南瓜籽油等植物性油脂。
2、特性：含Omega-6、Omega-3脂肪酸，多元不饱和脂肪酸占20%以上，属于不饱和油脂。
3、适合烹调方式：多元不饱和植物油建议不要过多高温烹煮、油炸，也不宜长时间重复使用。
4、对健康的影响：不饱和油脂较不易引起心血管疾病，且Omega-3系的多元不饱和脂肪酸是现代饮食容易缺乏的，可降低三酸甘油脂、保护血管，也可以帮助脑部发育。
单元不饱和植物油
1、种类：橄榄油、苦茶油、芝麻油、花生油、芥花油、菜籽油及红花籽油等植物性油脂。
2、特性：含Omega-9脂肪酸，单元不饱和脂肪酸占60%以上，亦属于不饱和油脂。
3、适合烹调方式：稳定性较多元不饱和植物油来得高（但比饱和油脂低），同样不适合长时间高温烹煮。一般说来，不饱和油脂发烟点低、较不安定，不适合用于高温烹煮，但其中「红花籽油」的发烟点却相对较高，基于健康的考虑可作为短时间低温油炸之用途。
4、对健康的影响：和多元不饱和植物油一样不易引起心血管疾病，且可降低坏的胆固醇（LDL-C），保留好的胆固醇。
植物油中的例外：椰子油、棕榈油椰子油、棕榈油虽然也是植物油，但和动物油一样属于饱和度较高的油脂，油质较稳定、适合用于油炸，可是同样会增加心血管疾病的风险，不适合作为一般日常食用油脂频繁地使用。
第3类：水产动物油
1、种类：鱼油、鱼肝油
2、特性：是动物性油脂中的例外，为多元不饱和油脂。
4、适合烹调方式：不适合用于烹调，非食用油，而经常作为一种保健食品食用。
4、对健康的影响：含必须脂肪酸，如：EPA、DHA，有抗发炎、增进脑部系统发育、预防心血管疾病、调节免疫系统等优点。而鱼肝油又和跟鱼油有些不同，所含维生素A和D较多，与保护眼睛和维持骨骼代谢较为相关。
聪明选择家庭用油
每天烹调的方式都不相同，这么多种油当中，该如何抉择？高彩华教授与赖巧忆营养师提供妈咪们以下建议：
1.可选择两种油视情况使用，一种是多元不饱和油脂，一种是单元不饱和油脂，前者可用来做低温的拌炒，后者则用来做较高温的烹调，如：煎炒、低温油炸…等，红花籽油是不错的选择。
2.最好都买小包装，2?3个月用完后，就换不同种类的油脂使用，如：这次用葵花油、下次选大豆油，如此可避免某些必须脂肪酸摄取不足的问题，因为必须脂肪酸大部分是从植物油而来。
3.即使一次只用一种油也没关系，因为一般家庭烹调即便是油炸，也不会像外面摊贩一样炸得时间太长、重复使用太多次，所以偶尔使用植物油来做短时间的油炸也什么没关系。
4.其实每种油本身的风味不太一样，可依据自己的喜好做选择，像有些人就特别喜欢干面拌苦茶油的香气。
安全使用「油」技巧
影响油质的4大敌人：空气、温度、光、催化氧化反应的金属。
1.烹调时油温不要太高，约介于°C?°C之间比较恰当。
2.油锅不要太大，油脂和空气的接触面太大也会加速氧化反应，因此使用深度较深、口径较小的锅子，理论上会比广口的锅子来得更好。
3.尽量不要让水混入油锅中，因为水会带入氧气，同样会加速油脂的氧化现象，使油质劣化得更快。
4.油炸过程中尽量一边把面粉、食物残渣捞起，因为这些物质也会和热油起反应，让油酸败的情形更严重。
5.不要在感觉油质不好的情况下，再加入新鲜的油进去稀释，这么做会让新鲜的油也跟着劣化，所以换油要一次整锅换掉，和鱼缸换水不一样喔！
6.避免使用铜或铁材质的容器来盛装油脂，因为铜、铁可能释出促氧化物质，产生氧化作用。
7.若购买较大包装的油品，最好能用一个小塑料瓶将油盛装出来使用，大包装的油则放置于阴暗凉爽处保存，避免光照与高温。
8.不要将油品放置于热源（如：火炉）旁边，温度升高也会加速油劣化的速度。
9.盛装油品的容器必需能够密封，尽量不要与空气接触。
10.油在质量良好的状况下是可以重复再次使用，但最好不要隔夜使用，因为旧油里头的杂质会不断产生氧化作用，尽量当天用完比较好。