如果连油都选错了，就算用再健康的食材也白搭。
油和油之间的差异就在于脂肪酸的构成比例不一样，这是决定对于身体是否健康的关键。
根据饱和程度，可以把脂肪酸分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，前两者属于机体可以自行合成的脂肪酸，所以又称非必需脂肪酸；而多不饱和脂肪酸都是必需脂肪酸，为人体健康和生命所必需，但机体自己不能合成，只能从植物中获取。
脂肪酸分类饱和脂肪酸：一般来说，主要来自动物性脂肪如猪油、*油。但也不是绝对的，植物性如椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。
单不饱和脂肪酸：主要成份是油酸，它像个“好法官”：可增加人体好的胆固醇，减少坏的胆固醇。此外，还可以降血糖、调节血脂、清理血栓和调节免疫的功能。
茶籽油富含单不饱和脂肪酸（油酸）最多，茶油90%以上的不饱和脂肪酸，比液体*金的橄榄油还要高出7%。（其实，山茶油更适合中国人，橄榄油适合于地中海沿岸国家。）
多不饱和脂肪酸
包括亚麻酸（omega-3）和亚油酸（omega-6）；
最理想的omega-3与6比例是≤1:4，而我们日常的食物中Ω-6（促发炎）的来源远远大于Ω-3（抗炎性），所以要降低Ω-6的摄入（火麻油比例为1:2.4，接近最高标准。）
多不饱和脂肪酸Omega-3
包含必需脂肪酸：α-亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
欧米伽3是以紫苏油、亚麻油（低温油）、火麻油、沙棘油为代表，
α-亚麻酸：在大脑固体总质量占10%，不仅有益于胎儿智力发育，对宝宝的视力发展也有非常重要的作用，α-亚麻酸在体内还能转化为DHA、DPA、EPA等物质。
DHA：俗称脑*金，是大脑和视网膜的重要构成成分，对胎婴儿智力和视力发育至关重要，具有软化血管、健脑益智、改善视力的抑制发炎、抗衰老、保湿等作用。
EPA：清理血管中的垃圾，俗称“血管清道夫”。
多不饱和脂肪酸Omega-6
包含必需脂肪酸：亚油酸（LA）、花生四烯酸（AA）
Omega-6是以大豆油、玉米油、葵花籽油等主要存在于植物油。
亚油酸：能帮助身体代谢蛋白质，具有降低血液中胆固醇的作用，预防动脉粥样硬化。宝宝缺乏亚油酸，皮肤变得干燥，鳞屑增厚，发育生长迟缓。
AA：是人体大脑和视神经发育的重要物质，对提高智力和增强视敏度具有重要作用。而且还有酯化胆固醇、增加血管弹性、降低血液粘度等重要功效。
不管是使用哪种油作为日常搭配一起食用，《中国居民膳食指南()》建议，每天食用烹调总用油为25-30g，相当于普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。MUS
油又分为天然、人工制造两大类。
其中，反式脂肪类的油品几乎全是人工制造，如部分氢化植物奶油（乳玛琳）、氢化雪白油、酥油等。
反式脂肪酸
关于反式脂肪酸有害的红色警示早在年就打出了，当时“脂肪假说之父”安瑟尔凯斯（AncelKeyes）就曾指出，增加氢化食用油的消费是20世纪冠心病高发的祸根。
常见：珍珠奶茶，薯条薯片，蛋*派，大部分饼干，方便面，面包、蛋糕，人造*油等日常加工食品中。
为什么许多烘焙业者喜欢用反式脂肪？其原因不外乎反式脂肪较耐高温、不易氧化酸败变质、变成固体或半固体时存储或搬运方便、成本低、制造出来的食物口感好，商家多使用氢化植物油做成的酥油，反式脂肪含量极高。
油选错，吃再健康也白搭
厨房不是一种油就足够了，因为炒、炸、凉拌等不同烹调方式，所使用的油应各不相同，而橄榄油只适合凉拌，不适合煎炸。
发烟点又称冒烟点，当油加入锅内，开火，慢慢地开始冒烟的那个温度，就是所谓的“发烟点”。油一旦发烟便开始氧化变质而产生*素，所以发烟点常用来选择油品精致度与新鲜度的指标。
根据做菜方式选择适合的油品
炒菜（适宜简单的短时间炒菜／水炒）
发烟点°C以上
熟菜籽油，花生油，葵花籽油，可以用在一般炒菜中，但不能“过火”，不适宜油炸，也不能反复加热。
凉拌
必须选用%冷压初榨
亚麻籽油，火麻油，芝麻油，胡麻油，小麦胚芽油，初榨橄榄油等，除火麻油、精炼橄榄油可炒炖以外，这类油完全不适用于炒菜或高温烹饪，凉拌才能将其营养吸收。
炖煮菜
大豆油，玉米油，葵花籽油，这类油亚麻酸特别丰富，难凝固，耐热性差，最好用于低温烹调。
高温油炸
发烟点°C以上
山茶油，葡萄籽油相对适合中国式爆炒，但烹饪过程当中推荐“热锅冷油”，不建议油冒烟了之后再下菜，因为油温过高容易产生有害无益。椰子油，猪油（各类动物油均可）适合煎炸。
一般人喜欢在油热到冒烟后才大火炒菜。殊不知，油在高温时容易氧化，不但产生自由基、致癌物质，还会产生反式脂肪，所以任何和食用油都应在冒烟点以下烹调，以免变质氧化，产生有*物质。
根据烹饪方法来决定何时的油，凉拌用什么油都可，炒菜只能用中高烟点的油，爆炒和油炸只能用高烟点的油。
如何从市面上挑选出正确的食用油。
1.看油标签：加工工艺
有关食用油的制取工艺现在市面上最常见的两种就是「浸出法」与「压榨法」。
浸出法：化学制取
优点：经济有效率，取油量可高达99%；更耐高温、更易保存、更便宜。
缺点：浸出油经过精炼（脱水、脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱蜡），萃取过程中加入有*溶剂，即使经过精炼过程，也会存在溶剂残留的可能。（市面上的油都是符合国标的。）
压榨法：物理制取
优点：压榨油色、香、味齐全。
缺点：出油率低，成本相对偏高。
压榨法的油为什么和浸出法一样也要设置溶剂残留，压榨工艺，又可细分为一次压榨、二次压榨和预榨浸出（压榨与浸出结合，这就同样需要溶剂了）。也分为冷压榨和高温压榨法。所以即使是压榨工艺也要分辨清楚。
压榨法：60°C以下冷压法
榨取出的油液品质和养分相当高；能确保取得的油完整地保留天然成分和品质；
能真正榨取出脂肪伴随物质如维生素、矿物质等促进活性的营养成分；不会造成油脂中顺式脂肪酸产生化学变化，油也能保有其本身特有的风味和颜色。
压榨法：°C以下冷压法
优点：榨取出的油量相对增加。
缺点：由于高压过程中会自发产生出热度，温度提升会造成油类品质受损。
虽然会影响油的品质，但还不至于使油的化学成分产生质变或转变成对健康有害的反式脂肪酸。
压榨法：热压法
优点：透过高温及高压的步骤,热压法能够提炼出高达85%的油量,在机械压榨法中属于萃取效率比较高的一种植物油萃取技术。
在高温高压过程中，油的成分会产生化学的质变并且产生新的化学式，重组过的化学分子有部分会对人体健康造成损害。
总结：因此不推荐加工工艺为浸出法的食用油，避免食用残留在成品油中的六号溶剂，尽量选择压榨法制取：冷压榨＞高温压榨＞压榨后浸出＞浸出。
2.看油标签：配料表
原料及原料产地：压榨油可能出现的最大问题是「*曲霉素超标」（*曲霉%致癌物），这和生产厂家对原料和生产环节的监督把关有很大关系。标签必须有产地标示，有条件的选择有机原料油品最佳。
原材料是否非转基因：转基因食品的安全性在国际上目前还有巨大的争议，大多数欧洲国家都开始禁止转基因作物，台湾学校也禁止了使用转基因食品。对于食品而言，健康而言，我们不需要去冒险，拿自己身体做实验。
有无食品添加剂：例如下图配料：食品添加剂（TBHQ)，（TBHQ是一种抗氧化剂或防腐剂，它对大多数油脂均有防腐败作用,尤其是植物油食品添加剂）一般会在浸出油中出现，不推荐含有抗氧化剂等食品添加剂的食用油。
3.看油标签：质量等级
我国市场上的一般食用植物油按品质由高到低可以分为一级、二级、三级等，品质等级越高，对各项指标的要求越严格，其精炼程度越高。
一级油和二级油的精炼程度较高，经过了脱胶、脱酸、脱色、脱臭等过程，具有无味、色浅、烟点高、炒菜油烟少、低温下不易凝固等特点。
三级油和四级油的精炼程度较低，只经过了简单脱胶、脱酸等程序。其色泽较深，烟点较低，在烹调过程中油烟大，味道重。这种油能「最大限度保持植物油的原汁原味，富含胡萝卜素、叶绿素、维生素E，安全营养」。
植物油精炼程度越高，色泽越浅。买油不仅要看清等级，工艺，更应看实际产品与产品标签是否一致。结合国内混乱的等级标准，「压榨油，都可以买」。推荐买三四级，营养全也相对安全；「浸出油买一、二级」。
4.看油品比例
调和油是企业将不同的纯油按照自己的比例调和而成，国家标准要求就较低，而且可以加添加剂。（也有将菜油里添加一点茶油，便打上茶油的名号销售）。
在调和油和纯油两种中，建议购买纯油。如家里做饭不多，可购买小瓶，使用完一种后，下次更换另外一种纯油。
5.看油品包装
食用油开盖后，在与空气接触的情况下，自由基反应会导致油脂氧化，就是平常说的酸败了，那么食用油就会出现平时所说的“哈喇味”。食用油的塑料桶阻隔性差，阳光里的紫外线也容易加速油脂的氧化。
所以最好选择使用马口铁或者深色玻璃瓶来包装，让食用油得到更好的保存。
油的储存
油脂存在的环境温度每增加10℃，氧化速度就会加快一倍，氧化的油脂甚至会产生致癌物，
对健康非常不利。
酸价高=油蠔了味
食物坏了就发酸，油也一样，酸价过高就是酸败了。
农贸市场自榨植物油保存不当、不干净的榨油机、自己开封后的油没封好放太久也会有这个问题。
酸价和过氧化值都是油脂酸败的指标。
过氧化值是——油脂酸败的早期指标。酸价是——油脂酸败的晚期指标，表示中和1克化学物质所需的氢氧化钾的毫克数。也就是说，如果酸价不合格说明这个食品油脂酸败程度已经很高了，酸败的时间已经很长了。而过氧化值不合格说明这种食品刚开始酸败，还远没有达到不可救药的程度。
很多人喜欢将食用油放在灶台边上，开火做饭的时候也给油瓶加热，这样也会加速食用油的酸败。
长期食用氧化酸败的食用油，会导致血中低密度脂蛋白和胆固醇增加，容易导致动脉硬化，引发心脑血管疾病；另外，油脂氧化产物会诱发机体中DNA被破坏，导致肿瘤甚至致癌。
有实验证明，食用油开盖储存三个月后，它的过氧化值（一种指示油脂变质的指标）就会高于国家标准，不再适合人体食用。
因此，建议食用油开盖后最好2-3个月内吃完。食用油一定要储藏在阴凉、避光、干燥的地方，千万不要放在阳光下、灶台边；
油的法则大总结：
1.建议每天食用烹调用油为25-30g——相当于普通的白瓷勺2勺半-3勺左右。
2.最理想的omega-3与6比例是≤1:4——所以要降低Ω-6的摄入（大豆油、玉米油、葵花籽油），增加n-3的摄入（紫苏油、亚麻油、火麻油、山茶油）
3.素食主义者可适量搭配选择富含饱和脂肪酸的油品——椰子油、可可油等
4.小心反式脂肪——几乎全是人工制造，如部分氢化植物奶油（乳玛琳）、氢化雪白油、酥油。（人造*油、大部分饼干、面包等）
5.选择合适烟点的油品进行烹调——建议大家多以“水炒菜”“热锅冷油”的方式烹调食物。
6.尽量选择压榨法制取的——冷压榨＞高温压榨＞压榨后浸出＞浸出。
7.选择非转基因为原料的油品——不推荐含有抗氧化剂等食品添加剂的浸出油。
8.（深色）玻璃瓶包装食用油。
9.最好不要选择农贸市场油、自榨油——可用酸价过氧化值检测纸检测其纸纸否超标。
10.在调和油和纯油两种中，建议购买纯油。
11.家庭保持有3种以上5种最好的小瓶装食用油，其中一定要有亚麻籽油和椰子油——打破“一油到底”；
12.有条件的选择有机原料油品最佳。
13.食用油一定要储藏在阴凉、避光、干燥的地方，千万不要放在阳光下、灶台边。建议食用油开盖后最好2-3个月内吃完。